Разнообразные комплексы упражнений для ударной накачки мышц пресса

Подъемы ног в висе задействует нижнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это базовое упражнение развивает силу и подтягивает низ пресса. Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх.

Боковые скручивания и повороты с мячом – упражнения для проработки бокового пресса начальной легкости, рекомендуемые новичкам. Переходить к более продвинутым рекомендуется лишь после того, как вы освоите эти.

Схема проработки верхней области пресса

Есть еще один важный момент, связанный с упражнениями для пресса в домашних условиях. Если у вас на животе излишние жировые отложения, как бы Вы пресс ни качали – вожделенных «кубиков» Вы не добьетесь, так как они будут надежно скрыты от взоров благодарной публики. Пресс Вы сможете иметь сильный и тренированный, но жир с живота подкожные мышцы не уберут – лишь подтянут Вам живот, если пресс постоянно будет находиться в тонусе. А вот как избавится от подкожных жировых отложений в области живота и не только – мы можем поговорить в других статьях сайта. Надеемся, что представленная вашему вниманию статья оказалась для Вас полезной.

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 1)

Итак, в комплексе 4 упражнения: обратнонаклонные скручивания, подъем таза, тренажер для нижней области пресса, подъемы коленей сидя. В каждом упражнении по 3 сета с количеством рабочих раз от 12 до 15.

Разумеется, про упражнения на пресс забывать тоже не нужно. Однако главное делать их правильно. Большинство из них основывается на подтягивании таза к грудной клетке, вследствие чего сокращаются брюшные мышцы. Обратите внимание – подтягивания таза, а не поднимания ног! Очень часто можно увидеть, как новички в зале остервенело делают махи ногами, даже не осознавая, что их пресс в этот момент практически не работает. Поэтому, при подобных упражнениях нужно стремиться приподнять таз к груди, а не просто поднять ноги. Второй распространенной ошибкой являются слишком маленькое количество повторений в подходе. Если крупные мышцы вроде ног и спины охотно растут при 8-10 повторений, то для пресса крайне желательно повысить число повторов минимум до 15-ти!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)

В этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.

Упражнения для прокачки пресса.

Чтобы вынудить организм расстаться с жировой прослойкой, необходимо делать энергозатратные упражнения. Ведь что происходит, когда вы просто качаете пресс? Большинство мышц организма вообще не включаются в работу, а значит и не вынуждают жир активно сгорать. А какие же есть подходящие упражнения, расходующие много энергии и при этом пробивающие пресс? Забавно, но это хорошо знакомые приседания со штангой и становая тяга! Мышцы живота в них активно работают, ведь они стабилизируют положение вашего корпуса во время выполнения упражнений. Да и энергии при их выполнении сгорает, мама не горюй. Поэтому, для избавления от лишнего жирка на талии настоятельно рекомендую делать вам их с большим количеством повторений, (не меньше 20) а паузы между подходами делать совсем маленькими – не более 1 минуты. При таких условиях вы гарантированно просушитесь и откроете на всеобщее обозрение мышцы пресса.

Данная программа представляет собой базовый набор необходимых упражнений. Эта схема направлена на одновременную проработку верха пресса, низа и косых мышц. Итак, будем выполнять 4 базовых упражнения на каждую отдельную часть пресса: подъем ног в висе, скручивания на блоке, боковые скручивания на мяче, боковые подъемы корпуса на скамье для гиперэкстензий. В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество рабочих раз от 10 до 15.

Когда: Первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Когда-то давным-давно считалось, что для сжигания жировой ткани в конкретной части тела необходимо акцентировано воздействовать на нее упражнениями. Говоря проще, если у вас пивное брюхо, то чтобы от него избавиться нужно без остановки заниматься с прессом. К сожалению, такой подход никогда не работал. Жир сжигается вовсе необязательно там, где вы акцентируете внимание с помощью упражнений. А с живота он и вовсе уходит в самую последнюю очередь. Ведь жирок на талии – это стратегический резерв вашего организма, который он изо всех сил хочет оставить его себе!

В силовых упражнениях мышцы пресса выступают в роли стабилизаторов наравне с поясницей. Вот почему сильный пресс очень важен. Недостаточная его сила заставит вас нарушать технику в большинстве базовых упражнений, что в конечном итоге выльется в тяжелую травму спины.

• 1. Старайтесь качать пресс в гордом одиночестве.
• 2. Если дома кто-то присутствует, то оптимально уединиться в ванной.
• 3. Соответственно, для тренировки пресса наиболее приемлемо утреннее или вечернее время.
• 4. Сами упражнения, вне зависимости от их вида, выполняются за один подход, до отказа.
• 5. В ванной или ином месте для домашних тренировок необходимо разместить материальный «психологический якорь», который будет Вас ежедневно стимулировать на выполнение упражнений. Помимо подвешенных пластмассовых кубиков и наклеенных смайликов (тоже очень эффективно), это может быть фотография мужчины или женщины с хорошо проработанным прессом. В этом случае Вы получаете дополнительный эффект от визуализации своей цели.

Так как пресс это большая мышца качать ее нужно не одним упражнением а несколькими. Некоторые упражнения нужны для накачки верхней части пресса, а некоторые для нижней части пресса.

Наверное, этот вопрос волнует большинство мужчин не меньше, чем желание накачать огромные бицепсы. Ради красивого пресса кубиками многие готовы день и ночь делать монотонные упражнения, чтобы в один прекрасный момент стать звездой на пляже, сконцентрировав на себе хищные взгляды всех женщин. Какое же разочарование ждет большинство новичков, когда после долгих усердных занятий они так и не приблизились к своей мечте! А ведь узнать как накачать пресс может абсолютно каждый!

В общем и целом, упражнения для пресса не только в домашних условиях, но и вообще, можно свести к двум группам – подъем ног и (или) движения ногами в положении лежа или из виса или наоборот - подъем туловища. Типа, в зависимости от того, какой отдел пресса – верхний или нижний Вы хотите «проработать». Как комбинация – упражнение «конверт», оно же «ножницы» или (по-боксерски) «склёпка». То есть одновременный мах рук и ног из положения лежа. Вот, собственно, и все. Спортзал предложит Вам скамью для пресса, существует небольшой арсенал экзотических тренажеров, но основная борьба за пресс все равно развернется в подъеме частей Вашего тела.

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 3)

Смотрите, по этой программе вы прокачиваете весь пресс подъем туловища для всего пресса или для центра, подъемы ног в висе для прокачки нижнего пресса, римский стул для прокачки верхнего пресса.

Очень любопытно, что Вас заинтересовали упражнения для проработки мышц пресса в домашних условиях. Не будет преувеличением сказать, что это работка, требующая самоотречения. Давайте вместе с Вами коснемся нескольких моментов в этом, простом на первый взгляд, деле.