Самые эффективные упражнения для пресса

3. Выполняя упражнения на пресс для женщин, не забывайте о технике. Помните, что всю работу должны выполнять исключительно мышцы живота. Рывки тела, напряжение других его участков приведут к тому, что мышцы пресса вы так и не накачаете. Кисти рук, заведенных за голову, нельзя сцеплять – они должны быть расслаблены, голова не должна на них опираться.

Самые эффективные упражнения для пресса :

Самые эффективные упражнения для пресса: советы, картинки, видео уроки

Рекомендуемые эффективные упражнения для нижнего пресса – это поднятие ног лежа на полу, в висе на перекладине или упражнения на скамье для пресса тоже с подниманием ног. Простейшие физические упражнения для бокового пресса – это боковые наклоны, вращения или поднятие ног вверх из положения лежа на боку. Очень эффективны упражнения с мячом, с колесом и с роликом.

Упражнения, укрепляющие брюшные мышцы, необходимы каждому человеку. Но как определить самые лучшие и эффективные упражнения для пресса? Это немаловажный вопрос, требующий серьезной проработки, ведь нетренированные мышцы брюшного пресса не только эстетически непривлекательны, они не могут удерживать внутренние органы на своем анатомическом месте. Поэтому, следует учесть, что выполнение упражнений для укрепления пресса – жизненно необходимый фактор. Природа так устроила человека, что даже если вы являетесь самым отъявленным ленивцем на свете, защитную функцию «корсета» берут на себя не мышцы брюшного пресса, а жировые отложения. Даже врачи-педиатры заботятся об укреплении мышц живота у совсем маленьких детей, проводя занятия, которые уменьшают вздутие животика, прекрасно нормализуют процесс пищеварения малышей.

Какие же самые лучшие и эффективные упражнения для пресса? Конечно, главным упражнением считается качание пресса из любого положения. Это занятие трудное, силовое. Вы должны выполнять его в исключительно медленном темпе, размеренно, ноги не «кидать на пол», а аккуратно ставить, если вы качаете пресс из положения лежа. Сначала количество выполненных упражнений должно равняться вашему возрасту, если для вас это простая задача, потом постепенно увеличивайте нагрузку.

Я показал самые эффективные упражнения для пресса, исходя прежде всего из опыта своих друзей и себя лично. Три или больше, как хотите, раз в неделю делайте эти пять упражнений и через месяц уже сможете похвастаться красивым прессом. Но, как обычно, есть одно но. Какие-то кубики пресса через месяц у вас появятся, а то и раньше, но будут ли они видны — другой вопрос. Тут все зависит от вашей жировой прослойки, «толстокожести». Пресс у вас может быть каменным, но его будет видно разве что при ходьбе или прыжках. Не унывайте! За то избавитесь от отвисшего живота и уберете бока. Да и «высушиться», т.е. уменьшить жировую прослойку до приемлимого уровня — не так уж и сложно. Хотя, тут нужно много терпения. Но это тема совсем другой статьи. )

Здесь представлены лучшие упражнения для пресса, которые позволят вам обрести желаемую форму. Картинки и видео помогут вам правильно выполнять упражнения.

1. Скручивание. Это упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения. Выполнять такое упражнения для красивого пресса нужно по 50 раз в три подхода.
2. Диагональное скручивание. В этом упражнении для косых мышц пресса исходное положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым – левого колена. Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 30 раз в три подхода.
3. Обратное скручивание. Это лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение – руки вдоль тела, лёжа на спине. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем такое упражнение для нижних мышц пресса по 12 повторов в 3 подхода.
4. Двойное скручивание. Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение для мышц пресса 25 раз в три подхода.
5. «Поднимаем ноги!». Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги. Аналогичные упражнения для нижнего пресса дома выполняем, лёжа на боку. Такие упражнения для низа пресса позволяют уменьшить объём талии. Повторяем всё ещё один раз.
6. «Брюшной вакуум». Это одно из самых лучших упражнений для укрепления пресса, в котором нагружаются в основном поперечные мышцы живота. Для его выполнения встаем на четвереньки, спину держим прямо. Полностью выдыхаем, расслабляем мышцы пресса, а потом максимально втягиваем живот. Дышим носом, не задерживаем дыхание и продолжаем втягивать живот. Это статическое упражнение на пресс, поэтому далее следует замереть с втянутым животом на 20 секунд, а потом расслабиться. Для начинающих можно делать 12 повторов таких упражнений для развития пресса. Постепенно увеличиваем их количество до 25.
7. «Велосипед». Также одно из лучших упражнений для брюшного пресса, при этом и очень простое. Исходное положение – лёжа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к полу, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.
8. «Книга». Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Очень важно, чтобы во время всего упражнения ваши ноги были выпрямлены и сведены вместе. Это также упражнения для верхнего пресса, но они развивают и нижние мышцы. Выполняйте их по 10 раз в три подхода. Потом можно переходить к более сложной версии и выполнять упражнения для нижних мышц пресса и для верхних, когда ноги и корпус опускаются не полностью, а замирают приблизительно в 15 сантиметрах от пола, а после этого делается следующая скрутка.

Выполнять упражнения для брюшных мышц необходимо для различных частей пресса. То есть, нужно тщательно, усиленно прорабатывать отдельно верхние, нижние, косые, поперечные мышцы брюшного пресса. Для тренировки верхней части пресса прекрасно подойдет упражнение «скручивание» из положения лежа. Косые мышцы замечательно тренируются упражнением «диагональное скручивание» также из лежачего положения. Чрезвычайно важно при выполнении самых лучших и эффективных упражнений для пресса проработать мышцы нижнего отдела брюшной полости. Отличным упражнением для достижения намеченной цели может служить упражнение «двойное скручивание». Также, необходима нагрузка, направленная исключительно на низ пресса, этого можно достичь упражнением «поднимаем ноги». Простое в понимании и довольно сложное по исполнению упражнение, но исключительно полезное для брюшного пресса. Также, занятия, направленные на тренировку низа живота, позволяют значительно уменьшить объем талии.

В этом комплексе домашнего фитнеса представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут достичь максимального результата – конечно, при условии регулярного их выполнения. Все упражнения для пресса следует выполнять без перерыва, одно за другим.

Самые эффективные упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения для пресса будут хороши, если их менять каждые 8 недель, поскольку мышцы постепенно привыкают к определенным движениям, и они дают все меньше эффекта.

• Итак, если вы приняли решение накачать пресс упражнениями для пресса для девушек в домашних условиях, прежде всего, определите дни и время для того, чтобы делать комплекс упражнений для пресса для женщин. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата, – делать эффективные упражнения для пресса и живота по часу трижды в неделю. Нужно все упражнения для пресса для девушек в домашних условиях выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Упражнения на пресс для женщин делайте как минимум три раза в неделю, а допустимый максимум – это каждый день. Чаще делать упражнения для качания пресса не надо, потому что большее количество повторов вовсе не означает, что вы добьётесь лучшего эффекта и красивого живота быстрее.
• Во время выполнения комплекса упражнений для пресса для женщин большое значение имеет правильное дыхание. Выдох должен всегда сопровождать кульминацию самого напряженного состояния мышц. На выдохе при выполнении упражнений для идеального пресса напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, в то же время, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, выполняя упражнения для развития пресса, попытайтесь не расслаблять мышцы живота. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.
• Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений для тренировки пресса, все равно занимайтесь. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то зубную боль, следует перенести тренировку на другой день.
• Выполняя упражнения для тренировки пресса, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у каждого свое. Кто-то хочет, выполняя лучшие упражнения для брюшного пресса, просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно выполнять упражнения для накачивания пресса быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной пресс, тогда упражнения для красивого пресса следует выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов упражнений на пресс для женщин по 10 раз.
• Перед выполнением упражнений для качания пресса, сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не стоит при выполнении упражнений для накачивания пресса использовать отягощения. Они способствуют формированию объемных мышц, а это не является нашей целью. Можно заниматься с фитнес-мячом, колесом или роликом. Не выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса или любые другие перед сном или сразу после еды.
• Во время упражнений для пресса в домашних условиях для женщин держите его в постоянном напряжении. Очень внимательно нужно следить за техникой выполнения эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Результат будет намного лучше, если сделать одно из наиболее эффективных упражнений для пресса 15 раз правильно, чем 55 раз спустя рукава.
• Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. Несомненно, можно, но только если вы тренируетесь и выполняете самые эффективные упражнения для пресса ради развлечения. Если же вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные упражнения для пресса.
• Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, начинайте увеличивать количество повторений упражнений для укрепления брюшного пресса постепенно, начиная с одного подхода (это рекомендуемое количество раз, его нужно делать упражнение без передышки), и постепенно доводите его до четырех.
• Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где несколько самых эффективных упражнений для пресса делаются без остановки одно за другим. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса выполнять рекомендуется в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш пресс должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность упражнений для нижнего пресса для женщин. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы его должны обязательно напрягаться.

Вот это три основных упражнения для пресса в домашних условиях. Выполняя их каждый день по три подхода каждое, уже через неделю Вы почувствуете результат!

Теги: самые эффективные упражнения для пресса.

1. Упражнения для нижней части пресса, выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку, делаем ногами угол в 30 градусов. Выполняя это упражнение для нижнего пресса в домашних условиях, спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и производим массирующие движения ребрами ладоней поперек живота. При выполнении этого упражнения для нижнего пресса для женщин, следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача, которую несет это упражнение для нижнего пресса дома – разогреть слой подкожного жира и мышцы в области массажа. Необходимое время, чтобы это упражнение для нижнего пресса для девушек приносило пользу: 15-20 секунд.
2. Следующее, одно из лучших упражнений для нижнего пресса, выполняется с более мощным давлением. Костяшками или подушечками согнутых пальцев выполняем вращающие движения, надавливая на живот и стараясь в это время ощутить напряженные мышцы. Начинаем массаж с правой стороны подреберья, а после 15 вращений передвигаемся постепенно к левой стороне, выполняя по 10-15 движений во время каждого перемещения. Время выполнения этого, одного из базовых упражнений на пресс, – 25-30 секунд. После чего опускаем ноги на пол и расслабляемся. Отдыхаем около минуты, потом встаем и, чуть втянув живот, напрягаем мышцы и делаем 15 поглаживающих круговых движений ладонью по часовой стрелке. Снова ложимся на спину, расслабляемся и отдыхаем в таком положении 3-5 минут. Когда выполнили комплекс упражнений для нижнего пресса, дыхание произвольное.
3. Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.
4. Еще одно упражнение на боковые мышцы пресса. Исходное положение – ноги прямые, лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, при этом сильно повернув бедро, касаемся коленом пола.

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

Итак, дорогие друзья. Сейчас я покажу самые эффективные упражнения для пресса и дам несколько советов по их исполнению.

Иметь плоский живот и натренированный пресс – мечта каждой женщины. Однако для того чтобы добиться этого результата, стоит приложить немало усилий. Фитнес-комплекс для мышц живота, который можно проводить в домашних условиях, содержит самые эффективные упражнения для пресса.

Очень часто начинающие спортсмены допускают главную ошибку – прорабатывают мышцы по отдельности, а не в комплексе. А потому, чтобы добиться плоского и подтянутого живота, необходимо знать, на тренировку каких мышц направлено каждое упражнение. Предложим эффективные упражнения для пресса, которые задействуют все основные группы мышц – верхний и нижний пресс, косые мышцы.

Самые эффективные упражнения для пресса и талии. Рекомендации по их выполнению.